摘要
生酮饮食中应避免果糖（存在于高果糖玉米糖浆、琼浆等），因其主要在肝脏代谢会导致脂肪肝和胰岛素抵抗；而低碳水绿叶蔬菜是最优选择，因其高纤维、低热量且不会打破酮态。
核心要点
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果糖是最差的碳水选择：果糖几乎完全由肝脏代谢，过量摄入会导致肝脂肪变性（脂肪肝），进而引发胰岛素抵抗
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常见糖类的果糖含量：
- 食用糖：约50%葡萄糖+50%果糖
- 高果糖玉米糖浆：约45%葡萄糖+55%果糖
- 龙舌兰糖浆：约90%果糖（最危险）
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葡萄糖vs果糖代谢差异：葡萄糖可被全身细胞吸收利用，而果糖代谢主要集中在肝脏，造成肝脏过载
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果糖对肝脏的损害类似酒精：过量果糖摄入会对肝脏造成类似饮酒的伤害
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水果的两面性：虽然水果含果糖，但同时富含纤维、植物营养素、维生素和矿物质，危害远小于精制糖；但现代水果因人工选育已变得过甜，易破坏酮态
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生酮适合的水果品种：树莓和黑莓碳水含量最低，每天少量（数颗）可接受；应避免苹果、梨、葡萄等高糖水果
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最佳碳水来源：绿叶蔬菜和非淀粉类蔬菜，具有：
- 高纤维含量
- 极低热量
- 低血糖指数
- 不破坏酮态
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蔬菜在生酮计划中的地位：绿叶蔬菜可不计入宏量营养素计算，可自由大量摄入
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现代果糖摄入问题：人们通过汽水和果汁摄入的果糖量巨大，对肝脏和代谢造成严重损害
可执行建议
- 避免：高果糖食品（汽水、果汁、龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆、高糖水果）
- 优选：各类绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）和低碳蔬菜，可不限量食用
- 折中方案：若要吃水果，选择树莓或黑莓，每天少量
- 阅读标签：识别隐藏的高果糖成分