摘要
铁是全球最常见的营养缺乏症，主要用于血液氧气运输、细胞能量生成和免疫功能。缺铁会导致疲劳、心率加快、注意力不集中等症状，需要通过饮食调整或补充剂改善。
核心要点
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铁的主要生理功能
- 通过血红蛋白和肌红蛋白运输氧气至全身组织和肌肉
- 参与线粒体能量生成（ATP合成）
- 参与DNA合成
- 支持中枢神经系统供氧（大脑、脊髓）
- 促进T细胞生成，维持免疫系统功能
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缺铁症状
- 慢性疲劳、虚弱无力
- 心率加快、呼吸急促（特别是运动或上坡时）
- 运动耐受力下降
- 不宁腿综合征
- 注意力不集中、记忆力减退（儿童及成人）
- 月经量过多导致的贫血（女性高危人群）
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每日推荐摄入量
- 成年男性和绝经后女性：8mg/天
- 绝经前女性：18mg/天（比平均水平高10mg）
- 孕妇：27mg/天
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铁的食物来源
- 植物来源：菠菜、豆类、谷物、坚果和种子
- 动物来源：肉类、鸡肉、鱼类（吸收率更高）
- 植物性铁吸收率明显低于动物性铁
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协同吸收营养素
- 维生素A、铜、锌是铁吸收的必要辅助因子
- 缺铁患者通常同时伴随维生素A缺乏
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补充剂使用注意事项
- 避免使用氧化亚铁（ferrous oxide）等低生物利用度的补充剂
- 不应同时服用铁和钙，应间隔约2小时
- 优先从食物获取铁元素
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缺铁与甲状腺功能关系
- 缺铁导致T4转化为T3的效率下降
- 甲状腺功能需要充足的铁参与
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缺铁的常见原因
- 素食者饮食搭配不当、精制谷物摄入过多
- 消化系统疾病：乳糜泻、肠易激综合征、低胃酸
- 胃绕道手术、慢性炎症状态
- 植酸（phytic acid）干扰：豆类、谷物、坚果、种子中的植酸会阻碍铁吸收
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植酸的处理方法
- 通过浸泡、发芽、干燥等方式预处理食物可降低植酸含量
- 发芽谷物和豆类的矿物质吸收率显著提高
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遗传性铁过载
- 某些遗传条件导致肝脏铁蓄积过多，引起毒性
- 此情况下应限制非发芽的豆类、谷物、坚果、种子摄入，增加钙质补充
可执行建议
- 改善缺铁：优先选择肉类、鱼类等动物性铁源，或同时摄入富含维生素C的食物以增加植物性铁吸收
- 素食者方案：确保豆类和谷物经过浸泡或发芽处理后再食用
- 补充剂用法：如需补铁，选择高生物利用度产品，与钙制剂间隔2小时服用
- 消化健康：诊断和改善潜在的消化系统疾病（如低胃酸、乳糜泻）以增进吸收
- 定期检查：月经过多女性和素食者应定期检测血红蛋白和铁储存水平