完美全身训练计划（包含组数和次数）

摘要

本视频介绍了一套科学的全身训练框架，通过按照基础动作模式（深蹲、弓步、硬拉、推、拉、负重行走等）来设计训练，提供了两套可交替使用的完整训练方案，适合初学者和进阶训练者。

动作模式优于肌肉分离：以基础动作模式（squat pattern、lunge pattern、hip hinge等）为核心设计训练，而非单纯针对特定肌肉群
全身训练的七大动作要素：深蹲模式、弓步模式、髋部铰链模式、推的动作、拉的动作、负重行走、以及矫正性练习
热身的重要性：多方向弓步作为动态热身，覆盖三个平面运动，有效提升髋部活动度和核心温度，而不仅仅是简单的心肺热身
热身具体方案：2-3组多方向弓步，每个方向7次（矢状面、额状面、横断面各两次），逐步动员髋部关节
强度递减原则：传统深蹲采用5组5次，在全身训练中改为3组5次，为其他动作模式腾出恢复和精力空间
交替训练方案：提供A、B两套不同训练方案，可用于周一、三、五的交替训练（A-B-A或B-A-B循环）
渐进式超负荷：当完成所有组数和次数后增加重量，确保持续进步
完整的训练生态：配套的90天完整项目（Total BeaXt程序）提供日常详细指导，确保系统性和持续性