摘要
全谷物由麸皮、胚乳和胚芽组成，虽然理论上含有纤维和营养物质，但市售全谷物产品经过研磨、加工和添加糖分后，营养价值大打折扣，其血糖指数仍然很高，不一定如宣传的那样健康。
核心要点
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全谷物的定义：美国谷物化学家协会定义全谷物为麸皮、胚乳和胚芽按照完整谷粒中的比例混合，FDA规定只需51%的这三种成分即可标注为全谷物。
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三层结构的营养差异：麸皮含纤维和微量矿物质；胚芽富含B族维生素、维生素E和植物营养素；胚乳则主要是碳水化合物。
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研磨破坏营养：即使声称是全谷物，研磨过程会暴露谷物于氧气中，导致维生素E、B族维生素复合物和植物营养素被氧化破坏，健康脂肪变质酸败。
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防腐剂问题：研磨谷物易受霉菌污染和酸败，需添加化学防腐剂来保持保质期。
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加工方式的影响：膨化、片状等加工工艺进一步破坏营养价值。
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隐藏的添加糖：市售全谷物产品往往添加大量糖分和人工甜味剂，“心脏健康”标签使消费者错误地认为这些产品健康。
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精制谷物的问题：精制谷物只含胚乳（纯碳水化合物），需用合成B族维生素和有毒的金属铁进行”富化”。
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血糖指数高：无论是全谷物粉还是精制粉制成的产品，血糖指数都很高，甚至超过普通糖。
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完整谷粒才是关键：只有未经研磨的完整谷粒经过浸泡和正确烹饪才能保留大部分营养。
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不适合生酮饮食：即使是完整全谷物也不适合生酮饮食人群食用。
可执行建议
- 如果选择全谷物，优先购买完整谷粒（如燕麦粒、大麦粒），而非研磨制品
- 完整谷粒食用前进行浸泡，正确烹饪以最大化营养吸收
- 仔细阅读产品标签，避免添加糖分和人工成分的谷物产品
- 不要仅因”心脏健康”标签就假设产品健康，需全面评估营养成分
- 考虑采用生酮或低碳水饮食的人群应避免全谷物制品